Il est très fréquent, dans certaines circonstances, de souffrir de désordres intestinaux qui rendent difficile l’évacuation adéquate. Parfois, cela peut être dû à une inadéquation entre régime alimentaire, au stress, à un régime pauvre en fibres ou à des étapes de la vie, comme lors du début de l’alimentation complémentaire chez les enfants, pendant la grossesse (la moitié des femmes enceintes souffrent de constipation dans certains moment) et également pendant le post-partum, en raison de facteurs physiologiques qui influencent le fonctionnement de l’intestin.
La constipation survient lorsque l’on n’élimine pas les matières fécales aussi souvent qu’elles le font normalement. trois selles ou moins par semaine, les excréments étant durs et secs. La sensation d'évacuation incomplète peut également être ressentie et est également considérée comme une constipation.
Pour un fonctionnement intestinal optimal, l’apport en fibres doit être de 30 grammes par jour, ce qui est obtenu en ingérant deux-trois fruits, quelques portions de légumes et de grains entiers. Sans oublier les deux portions de légumineuses hebdomadaires.
Nous vous donnons une liste de des aliments qui vous aideront à éviter la constipation et certaines recettes vous permettant de les préparer facilement et ainsi régulariser l'activité intestinale. Ce sont principalement des aliments riches en fibres et en prébiotiques, qui contribuent au transit intestinal.
Chez les bébés et plus25 aliments qui aideront à garder l'acidité aux aboisHuile d'olive
En plus d’être un coeur sain, l’huile d’olive agit comme un laxatif naturel qui aide à adoucir les selles et prévenir la constipation. Une astuce maison pour la constipation est la prise à jeun d'une cuillère à café d'huile d'olive avec une goutte de citron.
Choisissez-le toujours pour la cuisson et la préparation de vos salades.
Avocat
C'est un aliment très complet, contient des graisses saines et est riche en Oméga 3. Il contient de l'acide folique, des vitamines et des minéraux et une teneur élevée en fibres (7 grammes par 100), ce qui en fait un fruit très apte à la mobilité de l'intestin.
On peut l'utiliser en complément d'une salade au yogourt et au fromage de chèvre ou en toast pour des hors-d'œuvre et des sandwichs.
Ail
L’ail est l’un des aliments prébiotiques, un type de fibre non digestible Il sert à nourrir la flore bactérienne qui protège l'intestin.
Vous pouvez l'inclure dans de nombreuses recettes pour donner une touche spéciale à vos plats. Du délicieux pain à l'ail et trois fromages à partager avec des amis, en passant par le classique ajoblanco ou une très bonne recette de spaghetti à la sauce crémeuse aux champignons et à l'ail
Artichaut
L'artichaut est aussi un aliment qui contient des prébiotiques, qui favorisent la motilité de l'intestin ainsi que son transit. Il a une teneur élevée en fibres (9,4 g pour 100 g) et une quantité de potassium similaire à celle de la banane (environ 350 mg pour 100 grammes). Il nous offre également du magnésium, du phosphore, des carotènes et des vitamines du groupe B avec très peu de calories et une teneur élevée en fibres.
Il existe d'innombrables façons de les préparer, aussi bien dans les plats froids que chauds: nous vous proposons les 29 meilleures recettes avec des artichauts pour savourer cet excellent repas.
Amandes
Amandes, et en général noix, en contenant une haute proportion de fibres insolubles, sont parfaits pour lutter contre la constipation. Cela aide à réguler le transit intestinal et contribue à augmenter la masse fécale.
Ils fournissent également de fortes doses de calcium et peuvent être intégrés à nos repas dans une grande variété de plats: salades, biscuits et même comme base pour un gâteau salé.
Gruau
La farine d'avoine est une super céréale qui présente de nombreux avantages pour la santé de toute la famille. Il apporte une plus grande contribution en protéines végétales et en graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux tels que le magnésium ou le phosphore. En raison de sa teneur élevée en fibres, il améliore également le transit intestinal.
Nous vous laissons 27 recettes saines pour inclure la farine d'avoine dans votre alimentation, ainsi que des conseils pour la préparer aux bébés et aux enfants.
Brocoli
Le brocoli, ainsi que le chou-fleur appartenant à la même famille, sont deux des légumes d’hiver qui fournissent plus de vitamines, de minéraux et de propriétés. Les deux sont une excellente source de fibres, contiennent de grandes quantités d’acide folique et fournissent des vitamines (A, C et du groupe B) et des minéraux, en particulier le calcium, le potassium et le phosphore.
Les deux légumes améliorent le transit intestinal, renforcent le système immunitaire, protègent la santé cardiaque et aident à lutter contre les sautes d'humeur ou l'irritabilité, ainsi que la fatigue et la fatigue excessive.
Vous pouvez préparer de délicieuses recettes à base de brocoli, telles que quiche au brocoli, fromage de chèvre et moutarde, nouilles asiatiques à tige de brocoli, curcuma et ciboulette fraîche ou un gâteau au brocoli salé et au fromage à la crème
Citrouille
Le légume d'automne lutte contre la constipation grâce à sa teneur en fibres mais également à sa forte teneur en eau qui contribue au transit intestinal. Parce que ses fibres absorbent l'eau, nous pouvons facilement nous satisfaire de sa consommation et favoriser le transit intestinal pour prévenir ou inverser la constipation.
Nous vous suggérons 33 recettes santé pour profiter de la citrouille, à la fois salée et sucrée, comme une tarte à la citrouille que vous allez sûrement répéter.
Chez les bébés et plus48 aliments riches en fer et 48 recettes faciles pour qu'il ne coûte rien d'améliorer le régimeOignon
L'oignon est l'un des aliments les plus universels. Il contient des dérivés d'inuline et de fructo-oligosaccharides qui agissent en tant que prébiotiques, contribuant à promouvoir les fonctions intestinales. Il est également diurétique, sain pour le cœur et contient de la vitamine C, du potassium, du calcium, du phosphore ainsi qu’un pourcentage élevé d’oligo-éléments.
Nous pouvons le trouver dans de nombreuses variétés. Lors de sa cuisson, incluez-le dans vos plats marinés ou comme apéritif dans les cerceaux classiques ou dans une collation.
Prunes
La prune a un contenu aqueux élevé et son nutriment prédominant est les hydrates de carbone. Il concentre une proportion appréciable de fibres, ce qui en fait un fruit idéal pour lutter contre la constipation. Pruneaux ou raisins secs sont la meilleure option, car ils contiennent 16 g de fibres pour 100 g ainsi que du sorbitol, un type de sucre qui, avec les fibres, stimule l’activité des muscles du côlon et favorise leur évacuation.
Vous pouvez les inclure dans vos plats dans des sauces, gâteaux sucrés ou il est idéal pour accompagner les viandes. Ils peuvent également faire partie d'une salade ou d'une salade de fruits frais faite à la maison, idéale pour les mois les plus chauds.
Chez les bébés et plus27 aliments riches en acide folique et comment les consommer pour en tirer le meilleur parti Choux de Bruxelles
Ils sont également recommandés pour les problèmes de constipation en raison de leur teneur élevée en fibres, presque 4 grammes pour 100. Ils ont également une teneur remarquable en acide folique, vitamine C, vitamine K, vitamine A, manganèse et potassium, ces derniers étant essentiels au bon développement. de l'organisme, des os et des muscles.
Si vous ne savez pas comment les préparer, nous vous proposons sept recettes qui vous surprendront, ainsi qu’une autre de choux de Bruxelles et de citrouille rôtie au cidre avec mandarine.
Asperges
L'asperge est un bon allié de la digestion, elle contribue au bon fonctionnement de l'intestin et à la lutte contre la constipation grâce à sa teneur en fibres (2 grammes pour 100). C'est aussi un aliment hypocalorique et diurétique avec de nombreux nutriments tels que les vitamines A, B, C et E.
Pour les inclure dans vos plats, nous vous proposons 17 façons différentes de les préparer, ainsi que des recettes à picorer avec des asperges en protagoniste.
Fruits des bois
Les fruits rouges, en particulier les raisins de Corinthe, les framboises et les mûres, ont une teneur élevée en fibres (environ six grammes par 100 g) qui agit comme un laxatif naturel.
Vous pouvez les prendre au petit-déjeuner dans des crêpes ou des collations, fraîches, dans des confitures ou des desserts. Et si vous voulez quelque chose de sucré pour surprendre tout le monde, une guirlande de Noël aux fruits rouges: le pavlova de Noël qui remplira votre table de couleurs
Pois chiches
Les pois chiches, ainsi que les légumineuses en général (lentilles, haricots, pois ...), en raison de leur teneur élevée en fibres, sont utiles pour lutter contre la constipation. Sa teneur élevée en fibres, 17 g pour 100g favoriser la régularité d'un système digestif sain. Ils fournissent également du calcium, du potassium et des vitamines C et B.
Nous pouvons les déguster au four, dans un sauté ou comme base pour de délicieuses pizzetas.
Grenade
La grenade est un autre fruit riche en fibres. Elle contient 4 g de fibres pour 100 g. Il fournit également au corps de bons nutriments, tels que des composés phénoliques à fonction antioxydante, du potassium, du magnésium, du calcium végétal dans une moindre mesure, un minimum de vitamine C ainsi que du fer et du cuivre.
C'est un fruit que si vous commencez à l'intégrer dans vos plats, vous allez l'adorer. Vous pouvez l'inclure dans une salade de couscous de blé entier croquante au poivron rouge et à la grenade, aux carpaccios, ainsi que dans de nombreuses autres recettes pour en tirer le meilleur parti.
Les figues
La figue a un remarquable pouvoir laxatifPar conséquent, sa consommation est fortement recommandée en cas de constipation ou de problèmes d'estomac. C’est un bon allié pour rétablir le transit intestinal et éviter les problèmes liés à son dysfonctionnement.
Avec eux, ils peuvent être préparés dans des confitures, des conserves, des gâteaux ou des figues grillées, à la fois pour la garniture, en dessert ou en apéritif.
Kiwis
Une enquête publiée par le Journal espagnol de nutrition humaine et de diététique a conclu que manger trois kiwis verts un jour améliore considérablement le rythme intestinal et la constipation, grâce à son apport élevé en fibres. Kiwi fournit environ 3 grammes de fibres pour 100 grammes.
C'est un fruit idéal pour le manger frais ou le déguster dans un smoothie au kiwi, à l'avocat et à la poire ou dans un parfait pour un petit déjeuner complet.
Chez les bébés et plus15 aliments contenant des oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau du bébé et qui conviennent également aux adultesPêche
C'est l'un des fruits d'été les plus recherchés. En raison de sa teneur en fibres, la pêche est efficace en cas de constipation et utile pour réguler le transit intestinal.
Nous pouvons en tirer parti dans de nombreuses recettes. Ici, nous vous laissons 27 recettes de pêche pour obtenir tout le jus d'un des fruits d'été.
Pomme
Bien que considéré comme un fruit astringent, la pomme est un excellent régulateur intestinal. S'il est consommé cru et avec la peau (où il contient une grande quantité de fibres insolubles), il est très utile pour stimuler l'activité intestinale et traiter la constipation.
C'est un ingrédient très polyvalent à inclure dans vos plats, des desserts aux entrées ou en accompagnement. Nous vous laissons 49 recettes pour profiter d'une des reines de l'automne (et ne tombez pas toujours dans la douceur).
Chez les bébés et plus Les 25 meilleurs aliments riches en calcium et comment les rendre efficacesOrange
L'orange fournit une bonne quantité de fibres qui améliore le transit intestinal. Il contient (8 g de fibres pour 100 g). C'est un puissant antioxydant qui, grâce à son apport important en vitamine C, contient également de l'acide folique, du calcium, du magnésium, du bêta-carotène et aide même à prendre soin de notre vision.
Nous pouvons manger les fruits tels quels pour en tirer le meilleur parti ou les ajouter à nos plats comme dans ces gâteaux éponges à l’orange et au citron, dans des sauces pour accompagner les viandes ou dans une recette aigre-douce de saumon glacé à l’orange et au romarin.
Oreilles
Les fruits secs, tels que les abricots secs séchés à la pêche, sont des aliments puissants contre la constipation car ils contiennent une grande quantité de fibres (15-18 grammes pour cent) et contiennent également du sorbitol, un sucre alcool non digéré, et de l'hydroxyphénylxanthine, une substance qui en résulte Un excellent stimulant intestinal pour faciliter l'évacuation.
En tout état de cause, il n’est pas commode d’en abuser car, étant très caloriques, ils peuvent être indigestes.
Vous pouvez les incorporer dans diverses préparations telles que des barres énergétiques sans cuisson, un gâteau sans gluten, une salade nutritive et rassasiante, un chocolat idéal pour Noël ou des boulettes sucrées ou des chocolats réduits en sucre.
Poire
La poire contient également un bon apport en fibres (une poire de taille moyenne avec la peau contient 5,5 g) et est composée d’une bonne partie de l’eau. Il contient également de la pectine, une substance qui régule les selles et le nettoyage du corps.
Vous pouvez manger la pièce telle quelle, sans enlever la peau, ou dans des recettes sucrées et salées telles qu'un risotto sucré de poireau, de poire et de safran, associées à de la viande ou des canapés.
Banane
La banane contient des hydrates, mais elle est également riche en fibres et contient de l'inuline, un prébiotique naturel.
De plus, il fait partie des aliments à plus forte teneur en potassium, tout en offrant des vitamines du complexe B, du magnésium, de la vitamine A et des carotènes, ce qui en fait un aliment très approprié pour le fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Nous pouvons faire des glaces saines et faciles avec des bananes, des muffins, des biscuits, des desserts, des petits déjeuners et de nombreuses autres recettes.
Poireau
Le poireau est un aliment où l'on peut trouver des prébiotiques, des composés qui ont la capacité de modifier la flore intestinale et aident à prévenir la constipation en améliorant le transit intestinal. En outre, grâce à sa teneur élevée en vitamines C, E et B6, il améliore la circulation sanguine et aide à réduire le cholestérol et les triglycérides.
Il est largement utilisé dans les crèmes et les soupes, mais c’est un délice qui mérite d’être exploité. Si vous n’êtes pas encore tombé amoureux du poireau, nous vous proposons 47 recettes au poireau que vous adorerez.
Son de blé
Le son est la "coque" du grain et a donc une teneur élevée en fibres, donnant au grain entier une couleur plus sombre et une texture plus dure. Le son de blé est une excellente source de protéines et de fibres végétales. Il contient 40% de fibres et entre 30 et 41 grammes (pour 100 g) de fibres insolubles. Cela en fait un excellent allié pour prévenir et combattre l'inactivité intestinale.
Vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de yaourt, lait, jus d'orange, une garniture de gâteaux salés ou sucrés ainsi que des sauces et des vinaigrettes si vous aimez sa texture.
Graines de lin
Les graines de lin sont un aliment que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire car il présente des avantages nutritionnels importants. Ils sont une source d’acides gras essentiels et ont une teneur élevée en protéines ainsi que des fibres solubles dans l’eau, rien de moins que 27 grammes pour 100, ce qui en fait un remède extraordinaire contre la constipation.
Vous pouvez les ajouter dans le bol de lait du petit-déjeuner, dans les salades, les smoothies, dans la fabrication du pain ou comme ingrédient lors de la préparation de boulettes de merlu.
Tomate
La tomate est un aliment à faible teneur énergétique ne fournissant que 20 calories par 100 grammes. Sa teneur en fibres insolubles lui confère des propriétés laxatives. Il contient également des vitamines et des minéraux qui en font un puissant antioxydant pour prévenir les maladies.
Il est consommé toute l'année, cru et cuit, et constitue un ingrédient très sain dans les plats. Dans les sauces et dans les pâtisseries ou les gâteaux ou les tomates vertes frites classiques.
Raisin
Le raisin est un fruit sucré aux propriétés énergétiques, anti-inflammatoires et antioxydantes. Il fait partie des fruits connus comme des laxatifs naturels pour favoriser l'activité intestinale.
Idéalement, prenez-les tels quels avec la peau, qui contient la plus grande partie des fibres. Vous pouvez également les inclure dans des jus combinés à d'autres fruits accompagnant une assiette Côtelettes de veau à la sauce aux raisins ou dans une fausse pizza aux aubergines, au fromage de chèvre, aux raisins et au miel à l'ail noir.
Yaourt
Les yaourts contiennent des probiotiques tels que Lactobacillus et Bifidobacterium, qui empêchent le déséquilibre de la flore intestinale qui cause des troubles tels que la constipation. Ils contiennent également de l'inuline, une fibre végétale bénéfique pour le système digestif. En plus du yaourt lui-même, d'autres laits fermentés sont également une source de probiotiques.
Nous le prenons habituellement au petit-déjeuner ou aux collations, mais il existe plus de 100 façons de l'inclure dans les recettes de tous les jours.
